Berikut beberapa contoh bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan: 

1) Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok.   Macam-macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut:

a)   Latihan keseimbangan berdiri bangau 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(1)  Sikap permulaan berdiri tegak rileks.

(2)  Salah satu kaki diangkat dengan posisi tangan dipegang secara berlawanan

(jika yang diangkat kaki kanan tangan kiri yang memegang). 

(3)  Tangan kanan diluruskan ke samping.

(4)  Lakukan latihan ini 8 kali hitungan dan kembali ke sikap awal

b)  Latihan keseimbangan dalam sikap kapal terbang

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(1)  Berdiri  tegak  rileks  dengan  posisi  kaki  dirapatkan  dan  kedua  tangan direntangkan lurus ke samping.

(2)  Kemudian bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau kanan ke arah belakang.

(3)  Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 8 kali hitungan.

2) Latihan Kelenturan

a) Bentuk-bentuk latihan kelenturan

(1)  Latihan kelentukan pergelangan tangan

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

(a)  Pautkan jari-jari tangan satu sama lain putar telapak tangan menjauhi tubuh, luruskan lengan-lengan dan regangkan selama 3 detik.

(b)  Tekan  telapak  tangan  bersamaan  dan  regangkan  pergelangan  tangan, pertahankan selama 3 detik.

(c)  Tekan punggung tangan bersamaan dan regangkan pergelangan tangan, pertahankan selama 3 detik.

(2)  Latihan kelentukan siku

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(a)  Lakukan gerakan ektensi dan fleksikan tiap siku. 

(b)  Pertahankan setiap posisi selama 3 detik.

(3)  Latihan kelentukan bahu

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(a)  Silangkan lengan-lengan di  depan tubuh dan  genggam bahu-bahu yang berlawanan. Buat topangan regangan dan tahan selama 3 detik.

(b)  Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri untuk membuat topangan regangan. Tahan 3 detik dan ulangi dengan siku kiri.

(c)  Letakkan satu tangan di atas kepala dan di ban, buat topangan regangan dan tahan 3 detik serta ulangi dengan sisi yang lain.

(4)  Latihan kelentukan leher

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(a)  Letakkan kepala di atas bahu kiri dan pertahankan selama 3 detik. (b)  Letakkan dagu ke bahu kiri, pertahankan selama 3 detik.

(c)  Putar gau ke bahu kiri dan pertahankan selama 3 detik. (d)  Putar dagu ke bahu kanan, pertahankan selama 3 detik. 

(e)  Tarik kepala sejauh mungkin ke depan dan letakkan dagu di atas dada, pertahankan selama 3 detik.

(f) Tarik kepala sejauh mungkin ke belakang, sentuhkan belakang kepala ke bahu, pertahankan selama 3 detik.

(5)  Latihan kelentukan batang tubuh

Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

(a)  Tangan-tangan di atas pinggang dan bengkokkan ke samping dan tahan selama 3 detik setiap sisi. Lakukan 3 sampai 5 kali setiap sisi.

(b)  Kedua tangan berjabatan (kedua telapak tangan rapat) dan lengan-lengan di atas kepala, bengkokkan ke samping dan tahan selama 3 detik tiap sisi.

Lakukan 3 sampai 5 kali tiap sisi.

(6)  Latihan kelentukan tungkai dan punggung (Sikap berdiri atau mengangkang) 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(a)  Capailah bawah kanan, pertahankan selama 3 detik. 

(b)  Capailah bawah kiri, pertahankan selama 3 detik.

(c)  Capailah bawah tengah, pertahankan selama 3 detik. 

(d)  Ulangi masing-masing latihan sebanyak 3 kali. 

(7)  Latihan kelentukan tungkai dan punggung (Sikap berdiri lurus) 

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(a)  Posisi duduk jongkok, pertahankan selama 1 detik. 

(b)  Posisi bungkuk, pertahankan selama 3 detik.

(c)  Ulangi masing-masing latihan sebnayak 3 kali. 

(d)  Posisi cium lutut sebanyak 3 kali.

(e)  Ulangi posisi cium lutut sebanyak 3 kali

(8)  Latihan kelentukan punggung

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

(a)  Lengkungkan punggung, pertahankan selama 3 detik.

 (b)  Bulatkan punggung, pertahankan selama 3 detik.

(c)  Skala lutut kanan, pertahankan selama 3 detik.

 (d)  Skala lutut kiri, pertahankan selama 3 detik.

(e)  Duduk berlutut dan dahi di lantai, pertahankan selama 3 detik. 

(f)   Lengkungkan naik, pertahankan selama 3 detik.

(g)  Ke depan, pertahankan selama 3 detik.

(h)  Lengkungkan naik, lutut dibengkokkan, pertahankan selama 3 detik.

3) Latihan Kecepatan

a) Kecepatan reaksi

Hampir semua cabang olahraga memerlukan kecepatan, untuk melatih kecepatan dapat dilakukan melalui permainan sebagai berikut:

(1) Nama Permainan: Membuat Kelompok

Cara melakukannya sebagai berikut: 

(a)  Jumlah pemain   : Tidak terbatas

(b)  Alat yang digunakan       : Tanpa alat

(c)  Tujuan permainan           : Untuk melatih reaksi dan sosialisasi

(d)  Tempat                           : Halaman sekolah atau ruangan olahraga

(e)  Susunan kelas                : Peserta didik membuat sebuah lingkaran

(2) Aturan Permainan:

(a)  Semua peserta didik harus terlibat dalam permainan ini

(b)  Posisi guru boleh ditengah-tengah atau di luar lingkaran

(c)  Peserta didik tidak boleh bergerak sebelum ada aba-aba dari guru baik tepukan atau bunyi pluit

(d)  Peserta  didik  yang  tidak  mendapatkan  kelompok  mendapat  hukuman berdasarkan kesepakatan semua peserta didik dan guru 

(3) Cara bermain

(a)  Guru menjelaskan pada peserta didik didik bahwa mereka akan mengambil bagian dalam suatu permainan yang menuntut mereka untuk berfikir dan bertindak cepat.

(b)  Guru memulai permainan dengan menjelaskan bahwa jika ia meneriakkan angka tertentu, seketika itu pula para peserta didik harus secepat mungkin membuat kelompok sesuai dengan angka yang disebutkan oleh guru.

(c)  Seluruh peserta didik berada dalam ruangan atau lapangan dan berpencar di sepanjang pinggir lapangan sambil berjalan atau berlari-lari kecil, sambil mendengarkan aba-aba yang akan diberikan oleh guru. Aba-aba ini berupa angka yang harus diteriakkan oleh guru dengan keras dan lantang agar semua peserta didik dapat mendengar aba-aba yang diberikan.

(d)  Angka harus disebutkan dengan cepat, dan para peserta didik harus bergerak dengan cepat untuk membentuk kelompoknya sesuai dengan angka yang disebutkan oleh guru.

(e)  Peserta didik yang tidak mendapatkan kelompok akan menerima hukuman sesuai kespakatan.

4) Latihan Kecepatan Reaksi

Latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan metode pertandingan, untuk mencapai  waktu  yang  secepat-cepatnya dalam  mereaksi  suatu  rangsangan. Bentuk-bentuk latihan tersebut antara lain:

a) Nama permainan: “Hitam Hijau”

b) Cara bermain:

(1)  Mereaksi aba-aba/kode-kode lebih dari dua macam dan harus dikerjakan secepat-cepatnya.

(2)  Latihan dengan lemparan bola sebanyak mungkin dalam waktu tertentu. 

(3)  Bertanding lari sebenarnya, dengan aba-aba start pistol atau peluit. 

5) Latihan Kelincahan, koordinasi, dan reaksi

a) Latihan Kelincahan, koordinasi, dan reaksi dengan permainan

(1)  Nama Permainan: Ular Makan Ekornya Cara melakukannya adalah sebagai berikut : 

(a)  Jumlah pemain: tidak terbatas

(b)  Alat yang di gunakan: tanpa alat

(c)  Tempat: di bangsal senam, atau di halaman, atau di lapangan

(2)  Aturan Permainan

(a)  Peserta didik dibagi dalam 4 kelompok dengan formasi berbanjar

(b)  Setiap kelompok dibagi dalam 3 peran yang berbeda, yaitu: peserta didik yang berada paling depan bertindak sebagai kepala ular, bagian tengah anggota kelompok bertugas sebagai badan ular, dan paling belakang dari kelompok bertindak sebagai ekor ular.

(c)  Peserta  didik  dibarisan  kedua  sampai  belakang  harus  memegang perut temannya.

(d)  Kelompok yang terlepas pegangannya dinyatakan kalah.

(e)  Pemenang ditentukan oleh kelompok yang pertama menyentuh ekor ular.

(f) Kelompok yang melakukan kecurangan dinyatakan kalah dan diberi hukuman sesuai kesepakatan.

(3)  Cara Bermain

(a)  Semua peserta didik bersiap-siap berbanjar ke  belakang sesuai dengan kelompok yang sudah ditentukan.

(b)  Setelah ada aba-aba dari guru semua kelompok bergerak untuk memulai permainan. Kepala ular berusaha menyentuh ekor ular, sementara ekor ular harus sebisa mungkin menghindar dari kepala ular.

(c)  Badan ular meliuk-liuk mengikuti gerakan kepal ular atau ekor ular. (d)  Ekor ular yang tertangkap oleh kepala ular dinyatakan kalah.

(e)  Kelompok yang paling pertama ekor ularnya dimakan oleh kepala ular maka kelompok tersebut dinyatakan sebagai pemenang.

(f) Kelompok yang paling akhir ekornya dimakan oleh kepalanya maka kelompok tersebut mendapatkan hukuman sesuai kesepakatan.

(g)  Ulangi permainan ini dengan berganti peran.

Sumber. Warsito, Sugito Adi., Zulkarnaen, Imam., Setiawati, Dewi., 2019. Pengembangan Materi Bola Besar/Kecil, Beladiri, dan PKJ 1., Filosofi Penjas 1., Pengembangan Materi PHS, Aktivitas Air, dan Senam., Filosofi Penjas 2 dan Gerak Berirama., Kelompok Kompetensi A, B, dan C, Modul Pengembangan Keprofesian Berkelanjutan, Kemdikbud

Baca Juga

Bagikan Artikel